ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം

കന്നഡ നടൻ പുനീത് രാജ്കുമാറിന്റെ (അപ്പു അല്ലെങ്കിൽ "പവർ സ്റ്റാർ" എന്നാണ് കൂടുതൽ അറിയപ്പെടുന്നത്) അകാല മരണത്തോടെ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന രീതി, തീവ്രത, ദൈർഘ്യം തുടങ്ങിയവ വളരെയധികം താൽപ്പര്യവും ചൂടേറിയ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെട്ട വിഷയമാണ് . ഈ വിഷയം ചർച്ച ചെയ്യുന്ന പ്രമുഖ കാർഡിയോളജിസ്റ്റും ഈ മേഖലയിലെ അധികാരിയുമായ ഡോ. ജോ ജോസഫാണ് ലേഖനം എഴുതിയത്. ഐസിഎഐ എറണാകുളത്തിന്റെ പ്രതിമാസ വാർത്താക്കുറിപ്പിലാണ് ലേഖനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം

ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയങ്ങൾക്കും അതുപോലെ രോഗബാധിതമായ ഹൃദയങ്ങൾക്കും വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ പോലും, ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് എത്രത്തോളം പ്രവർത്തനം സുരക്ഷിതമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് വിലയിരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഇലക്ട്രോകാർഡിയോഗ്രാം (ഇസിജി) കൂടാതെ ഒരു വ്യായാമ സമ്മർദ്ദ പരിശോധനയും നടത്തിയേക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ആൻജീന ലക്ഷണങ്ങൾ (നെഞ്ച് വേദന അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം പോലുള്ളവ) അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, തളർച്ചയോ തലകറക്കമോ അനുഭവപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസതടസ്സം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ ഉടൻ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിർത്തുക. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് പോലുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുക. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും മിതമായ പ്രവർത്തനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 2½ മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്ന ലക്ഷ്യം നേടുക. ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഒരു സമ്പൂർണ്ണ വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം, ശക്തി പരിശീലനം, വലിച്ചുനീട്ടൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എത്തിച്ചേരാനാകുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെയധികം പ്രതീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിരുത്സാഹപ്പെടാനും വ്യായാമം നിർത്താനും സാധ്യതയുണ്ട്.

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ  എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സമഗ്രമായ ശാരീരിക പരിശോധന നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ താളം നിയന്ത്രിക്കുന്ന വൈദ്യുത സിഗ്നലുകൾ അളക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു ഇലക്ട്രോകാർഡിയോഗ്രാം (ഇസിജി) ചെയ്തേക്കാം, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ഏത് തലത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനമാണ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുക എന്ന് വിലയിരുത്താൻ അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഒരു വ്യായാമ സമ്മർദ്ദ പരിശോധന നടത്താം. നിങ്ങളുടെ അപ്പോയിന്റ്മെന്റിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യേണ്ട ചോദ്യങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചേർന്ന് ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക. ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി സാധാരണയായി സ്ട്രെച്ചിങ് , നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ (എയറോബിക് വ്യായാമം), ശക്തി പരിശീലനം (കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉയർത്തൽ) എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരു ഹെൽത്ത് ക്ലബ്, വാക്കിംഗ് ഗ്രൂപ്പ്, റണ്ണിംഗ് ക്ലബ്ബുകൾ എന്നിവയിൽ ചേരുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ തീവ്രത എങ്ങനെ കണ്ടെത്താമെന്ന് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കഠിനവും അസുഖകരവുമായ വ്യായാമത്തിന് സ്വയം സമർപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, "സംഭാഷണ വ്യായാമം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത (വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി ഒരു സംഭാഷണം നടത്താം) വളരെ പ്രയോജനപ്രദമായിരിക്കും.

പതുക്കെ തുടങ്ങുക. കാലക്രമേണ, കൂടുതൽ ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു റെക്കോർഡ് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ സുഖമില്ലെങ്കിൽ, ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു ദിവസം ഒഴിവാക്കുകയോ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണ്.

 

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത എങ്ങനെ അളക്കാം?

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത പല തരത്തിൽ അളക്കാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങളുടെ:
മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്നത്തിന്റെ നിരക്ക് (RPE),  ഹൃദയമിടിപ്പ് (HR).

  • നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ വ്യായാമ നിരക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പൾസ് (ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ്) എത്ര വേഗത്തിലായിരിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടർക്ക് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയും.
  • നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി, എന്നാൽ അമിതമായി അല്ല, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക:
  • നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം സംസാരിക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
  • വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുന്നു.
  • നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലായിരിക്കാം.

ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്താണ്?

ഒരു ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളെ നയിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും എയറോബിക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. സാധാരണ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രായം പ്രവചിച്ച പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ (APMHR) 80- 85% ആണ്. 220 - വയസ്സ് എന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ചാണ് APMHR കണക്കാക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് നിരക്ക് ഹൃദ്രോഗം ബാധിച്ച ഒരു വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം. ബീറ്റാ-ബ്ലോക്കറുകൾ, കാൽസ്യം ചാനൽ ബ്ലോക്കറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡിഗോക്സിൻ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിനെ ബാധിക്കുന്ന മരുന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും എയറോബിക് പ്രയോജനം നേടുന്നതിന് എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാൻ നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ എയ്‌റോബിക് ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലിൽ തുടരുന്നതിനോ ഉയർത്തുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ ഉയർത്താൻ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ശ്രേണിയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ശ്രേണിയുടെ താഴ്ന്ന അറ്റത്ത് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു വഴികാട്ടി മാത്രമാണ്. ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യത്യസ്തരാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു, എത്രമാത്രം ശ്വസിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്ര വേഗത്തിലാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ അദ്ധ്വാനം എത്രത്തോളം അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.

 

ഞാൻ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

നിങ്ങൾ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്നത് പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും മറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകളും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടര മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായ പ്രവർത്തനം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗം ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസമെങ്കിലും സജീവമായിരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിവസവും ആഴ്ചയും മുഴുവൻ 10 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ബ്ലോക്കുകളിൽ സജീവമാകുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയ ലഭ്യത, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, ഓരോ സെഷന്റെയും ദൈർഘ്യം, തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ദിവസങ്ങൾ. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രത തലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കർശനമായ വ്യായാമ രീതികൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെക്കുറിച്ച്?

ഓരോ വ്യായാമ സെഷനും എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂടുന്തോറും ക്ഷീണം കാരണം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദൈർഘ്യം കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ സജീവമാകുന്നതിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ചൂടുള്ള സമയത്തും നിങ്ങൾ തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് നല്ലത്?

നിങ്ങൾ ലാർജ് മസ്സിൽ  ഗ്രൂപ്പ്  വ്യായാമം ചെയ്യുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പൂന്തോട്ടപരിപാലനവും നൃത്തവും എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ മികച്ച രൂപങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് വ്യായാമ രീതി ആസ്വദിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അത് നിങ്ങളെ വിജയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ എയ്‌റോബിക് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പോസിറ്റീവ് വീക്ഷണം വികസിപ്പിക്കുക എന്നിവ വ്യായാമത്തിന്റെ നിങ്ങളുടെ ആസ്വാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഒരു പ്രധാന കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ് ശക്തി പരിശീലനം, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ടോൺ ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ജോലിയിലെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഭാരം ചലിപ്പിക്കുകയോ ഉയർത്തുകയോ നിയന്ത്രിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പേശീബലവും സഹിഷ്ണുതയും നിലനിർത്തുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദത്തോടെ ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസവും ഊർജ്ജ നിലയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളെ സുരക്ഷിതരാക്കുന്നതിന് ഒരു പങ്കാളിയുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഭാരം നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു പങ്കാളിക്ക് ഉറപ്പാക്കാനും നിങ്ങളുടെ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശോധിക്കാനും കഴിയും.

എന്താണ് പ്രതിരോധം?

ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ വലിക്കുന്ന ശക്തിയാണ് പ്രതിരോധം. ഒരു സാധാരണ തരം പ്രതിരോധം ഭാരം ആണ്. നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററിലോ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനായി പല തരത്തിലുള്ള ഡംബെല്ലുകളും വെയ്റ്റ് മെഷീനുകളും ഉണ്ടായിരിക്കാം. എന്നാൽ പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതിരോധം ഭാരം, ഭാരം യന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ കൂടാതെ മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വരാം.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ, മതിൽ പുള്ളികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഫലപ്രദവും പുരോഗമനപരവുമായ ശക്തി പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും. ആവശ്യമായ ചലന പരിധിയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഏതാനും ആഴ്‌ചകളായി നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഭാരവും സുഖകരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, പ്രതിരോധം [ക്രമേണ, അല്ലെങ്കിൽ 5 lb (2.5 kg) മുതൽ 10 lb (4.5 kg) വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. തലകറക്കം, അസാധാരണമായ ശ്വാസതടസ്സം, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വേദന തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ആയാസം ഒഴിവാക്കുക, വ്യായാമം നിർത്തുക.

സ്ട്രെച്ചിങ് എക്സർസൈസ്  തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ മറ്റ് മൃദുവായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കുക. പേശി തണുത്തതും കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉപയോഗിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശി അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡോണിന് പരിക്കേൽക്കാം. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നീട്ടണം. ഓരോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമവും 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുകയും ഓരോ തവണയും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുകയും വേണം. ഓരോ ആവർത്തിച്ചുള്ള വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ വേദനാജനകമായ ഒരു സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കരുത്.

 

സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

  • വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയുക .
  • ഓരോ സ്ട്രെച്ചിനും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നേരിയ അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് നീട്ടുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ പരീക്ഷിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകും കാലുകളും നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

എന്റെ ദിനചര്യയിൽ എനിക്ക് എങ്ങനെ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താം?

ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം പോലും ഒന്നുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

  • 15 മിനിറ്റ് നേരത്തെ എഴുന്നേറ്റ് നീട്ടുക.
  • ജോഗിങ്  ചെയ്യുക.
  • ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തോ അത്താഴത്തിന് ശേഷമോ നടക്കുക. 
  • എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
  • വിളിക്കുന്നതിനോ ഇമെയിൽ ചെയ്യുന്നതിനോ പകരം ഒരു സഹപ്രവർത്തകന്റെ ഓഫീസിലേക്ക് നടക്കുക.
  • ഒന്നോ രണ്ടോ സ്റ്റോപ്പുകൾ നേരത്തെ ഇറങ്ങി, ബാക്കിയുള്ള വഴിയിലൂടെ നടക്കുക.
  • കാർ വാഷിലൂടെ ഓടിക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ കാർ കൈകൊണ്ട് കഴുകി വാക്‌സ് ചെയ്യുക.
  • നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗിന് പോകുമ്പോൾ, സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെ പാർക്ക് ചെയ്യുക.
  • നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മാളിനു ചുറ്റും വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
  • ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ കൈയുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
  • ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുക.
  • ജനാലകൾ കഴുകുക. നിങ്ങളുടെ പൂന്തോട്ടത്തിലോ മുറ്റത്തോ ജോലി ചെയ്യുക. റൈഡിംഗ് മൂവറിന് പകരം പുഷ് മോവർ ഉപയോഗിക്കുക.
  • നായയെയും കൊണ്ട്  നടക്കുക .
  • ഒരു വ്യായാമ വീഡിയോയിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുക.
  • നൃത്തം ചെയ്യുക .
  • ടാഗ് കളിക്കുകയോ പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക, സജീവമായ അവധിക്കാലം എടുക്കുക എന്നിവ പോലെ ഒരു കുടുംബമായി സജീവമായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

എന്റെ വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ എനിക്ക് എങ്ങനെ തുടരാനാകും?

കൃത്യമായ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിൽ തുടരുന്നതിന് അച്ചടക്കവും പ്രചോദനവും ആവശ്യമാണ്. ചില സമയങ്ങളിൽ, പതിവ് വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ സ്ഥിരോത്സാഹം ഫലം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിനും അതിനൊപ്പം തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാവുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

  • നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം രസകരമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
  • യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെയധികം പ്രതീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിരുത്സാഹപ്പെടാനും വ്യായാമം നിർത്താനും സാധ്യതയുണ്ട്.
  • സ്വയം സമയം നൽകുക. വ്യായാമം ശീലമാക്കാൻ മാസങ്ങൾ എടുത്തേക്കാം. കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ അതിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.
  • അതിനൊപ്പം നിൽക്കൂ. ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ തുടരുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഒരു സുഹൃത്തിനോടൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾ മറ്റൊരാളുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടരുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.
  • സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം തുടരാൻ സഹായിക്കുന്ന വഴിയിലുടനീളം റിവാർഡുകൾ നിർമ്മിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ ഞാൻ എന്ത് നടപടികളാണ് സ്വീകരിക്കേണ്ടത്?

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന മുൻകരുതലുകൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

  • ഒന്നിടവിട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ സ്വയം വേഗത്തിലാക്കുക. 
  • ലോ-ഇംപാക്ട് എയറോബിക്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലെയുള്ള കൂടുതൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ നടത്തം പോലെയുള്ള ലൈറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ തിരിക്കുക.
  • തീവ്രമായ താപനിലയിലോ ഉയർന്ന ആർദ്രതയിലോ മോശം വായുവിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലോ പുറത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. 
  • കാലാവസ്ഥ മോശമാകുമ്പോൾ, വീടിനുള്ളിൽ ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ മാളിൽ നടക്കാനോ ശ്രമിക്കുക.
  • പുഷ്-അപ്പുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
  • നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ്, ആൻജീന ലക്ഷണങ്ങൾ, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം എന്നിവ ഉണ്ടാകുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലാതാകുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
  • വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ചൂടുള്ളതോ തണുത്തതോ ആയ കുളിക്കുകയോ നീരാവി കുളിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. മിതമായ താപനിലയാണ് നല്ലത് - വളരെ ചൂടുള്ളതോ വളരെ തണുത്തതോ ആയ താപനില അപകടകരമാണ്.
  • നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ മാറുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി തുടരുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. പുതിയ മരുന്നുകൾ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വികാരത്തെ ബാധിക്കും.
  • നിങ്ങളുടെ പൾസ് ഇടയ്ക്കിടെ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ധരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ സജ്ജമാക്കുന്ന പാരാമീറ്ററുകൾക്കുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. 
  • കുന്നുകളിലേക്കോ പടവുകളിലേക്കോ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പൾസ് ശ്രദ്ധിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി ഏതാനും ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ തടസ്സപ്പെട്ടാൽ അത് ക്രമീകരിക്കുക. സഹിഷ്ണുതയോടെ നിങ്ങളുടെ പതിവ് പ്രവർത്തന നിലയിലേക്ക് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.